Soyez en bonne santé avec l’alimentation végane et savourez-la

La pyramide alimentaire végane est un outil simple et adapté pour s’orienter au quotidien. Elle montre à quoi ressemble une alimentation équilibrée en traduisant en habitudes alimentaires concrètes les recommandations alimentaires. Elle vous permet de tester et d’améliorer vos propres habitudes nutritionnelles, sans avoir à peser quotidiennement, compter les calories ou calculer les nutriments. En fin de compte, vous recevez tous les macronutriments (glucides, protéines et lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et phytonutriments) et vous vous placez dans les meilleures conditions pour vous protéger des maladies liées à la nutrition.

« La position de l’Académie de nutrition et de diététique est que l’alimentation végétarienne bien planifiée, y compris végétalienne, est saine, adéquate sur le plan nutritionnel, et peut être bénéfique pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Cette alimentation est  appropriée à toutes les périodes de la vie, notamment la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, et pour les sportifs.

– Academy of Nutrition and Dietetics

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Comment fonctionne la pyramide alimentaire ?

Le principe de la pyramide alimentaire est simple : la pyramide alimentaire végane se compose de six niveaux et de huit groupes d’aliments au total. Sa forme de pyramide lui donne son nom.

Les aliments qui ont une faible énergie et une haute densité nutritive sont généralement mis au premier plan. Vous pouvez donc manger beaucoup des aliments qui sont à la base de la pyramide. Plus vous un aliment est proche du sommet, moins vous devriez en manger dans une journée moyenne.* Néanmoins, et jusqu’au niveau 6, les aliments restent importants pour les nutriments qu’ils apportent. L’objectif est donc de manger des aliments de qualité et en quantité appropriée, provenant de chaque groupe et dans un rapport équilibré les uns avec les autres. La composition des repas individuels et la répartition au cours de la journée peuvent ensuite être effectuées en fonction des goûts personnels, des habitudes et des besoins énergétiques individuels.

Mise en pratique de la pyramide alimentaire végane

Mais comment évaluer ce qu’est une grande ou une petite quantité ? À titre indicatif, des nombres de portions ou des quantités approximatives sont indiqués pour chaque niveau. La taille d’une portion peut généralement être mesurée avec vos mains.**

Niveau 1 : la boisson

Une alimentation végane saine repose sur une hydratation adéquate. Avec l’eau et les autres boissons sans alcool et hypocaloriques telles que les tisanes, les infusions ou les jus de fruits bien dilués ainsi que l’eau présente dans les aliments, les apports quotidiens satisfaisants sont au minimum 2 litres pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes. Lors du choix de l’eau minérale, privilégiez une teneur élevée en calcium (supérieure à 400 mg par litre). Le café et le thé noir peuvent également contribuer à l’hydratation. Les recommandations pour les adultes sont de quatre petites tasses par jour.

Niveau 2 : fruits et légumes

Il a été démontré que la consommation abondante de fruits et de légumes réduisait le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer. La raison : les légumes et les fruits sont des sources idéales de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés phytochimiques, qui ont également des effets anti-inflammatoires et préventifs contre le cancer. À propos, les fruits et légumes calment l’appétit tout en ayant un faible apport calorique. Faites votre choix – aussi saisonnier et local que possible – parmi la vaste palette de choix qui s’offrent à vous. Une grande partie des fruits et légumes devraient être consommés frais et non chauffés.

Trois portions (environ 400 g) de légumes et deux portions (environ 300 g) de fruits devraient figurer au menu chaque jour. Les jus et les fruits secs peuvent parfois remplacer une portion. Pour un bon apport en calcium, choisissez des légumes vert foncé (ceux qui sont pauvres en oxalates) tels que le chou frisé, le chou vert, le brocoli, le chou, les endives, le fenouil, le pak choï et la mâche.

Niveau 3 : céréales et pommes de terre

Deux à trois repas par jour devraient être constitués de céréales et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante), de riz ou de pommes de terre, soit environ quatre portions. Les céréales complètes fournissent des minéraux et des vitamines importants, des fibres et des glucides complexes. Les céréales et les pommes de terre sont également des sources importantes de protéines. Les céréales fortement sucrées, les mélanges de muesli et les barres de muesli font partie des sucreries en raison de leur teneur élevée en sucre et en graisse. Il en va de même avec des produits à base de pommes de terre très riches en matières grasses pour lesquels la teneur en matières grasses (niveau 5) doit être prise en compte dans le décompte des portions.

Niveau 4 : aliments protéiques, noix et graines

Les légumineuses (ou légumes secs) sont des sources importantes de protéines et doivent figurer au menu plusieurs fois par semaine, jusqu’à une fois par jour. Outre les légumineuses non transformées telles que les haricots, les pois et les lentilles, les produits à base de soja peu transformés tels que le tofu et le tempeh, les boissons et laits végétaux et les yaourts peuvent également contribuer à l’apport en protéines. Au total, trois portions de ces produits protéiques peuvent figurer quotidiennement au menu. Les alternatives végétales à la viande, plus transformées, à base de protéine de blé pure (appelée seitan), de protéine de lupin ou de tofu, ne doivent être consommés au maximum qu’une ou deux fois par semaine. En plus des protéines, les noix et les graines fournissent également des vitamines et des minéraux importants et sont riches en acides gras essentiels. En raison de leur contenu énergétique élevé, elles doivent être consommés quotidiennement mais avec modération : 30 à 60 g par jour est une recommandation raisonnable. Les purées qui en sont issues devraient également faire partie de cette portion en raison de leurs bons apports en éléments nutritifs.

Niveau 5 : huiles, graisses et sel

La consommation de pâtes à tartiner, de friture, d’huiles, de plats à base de légumes riches en matières grasses ou de mayonnaise végane devrait représenter deux cuillères à soupe par jour. Privilégiez les huiles naturelles. Les huiles de lin, de colza et de noix sont particulièrement recommandées car elles sont riches en acides gras oméga-3.

C’est la même chose pour le sel, pour lequel il faut appliquer la devise « la qualité plutôt que de la quantité ». Le sel de mer avec des additifs aux algues contenant de l’iode ou le sel de table iodé constituent une bonne source d’iode et eux seuls devraient être utilisés. Les algues à teneur moyenne en iode (comme l’algue nori) doivent également être régulièrement intégrées à votre alimentation.

Niveau 6 : bonbons, amuse-bouches et alcool

Les sucreries, les gâteaux, les pâtisseries, les chips, mais aussi les plats cuisinés, les sodas, les boissons énergisantes ou les céréales sucrées du petit-déjeuner font partie des extras. Ils doivent être consommés le plus rarement possible, en petites quantités et avec autant de modération que l’alcool. À titre indicatif, une portion par jour est un maximum.

Exercice et sport

En plus d’une alimentation équilibrée, l’exercice et le sport jouent également un rôle important pour être en bonne santé. Trente minutes d’activité physique par jour ont un impact positif sur le poids, le tonus de votre corps, le taux de lipides dans le sang et la prévention des risques cardiovasculaires. Alors, descendez un arrêt plus tôt, prenez votre vélo, téléphonez debout, faites le tour du quartier à l’heure du déjeuner – même de petits changements peuvent être un bon début.

Apport en vitamine B₁₂ et en vitamine D

Pour l’auto-synthèse – la production propre du corps – de vitamine D dans la peau, vous devriez passer environ 15 minutes avec la peau, les mains et les bras exposés au soleil sans crème solaire (en raison du risque de coup de soleil, et en fonction du type de peau, exposition temporaire uniquement). En hiver (entre octobre et mars) ou pour les personnes à la peau foncée, prendre des suppléments de vitamine D ou des aliments enrichis peut être conseillé dans nos latitudes.

L’apport de vitamine B₁₂ devrait être assuré par des compléments alimentaires. En outre, des aliments enrichis peuvent être consommés.

* Les recommandations en aliments sont données par jour. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez obligatoirement consommer cette quantité tous les jours. L’objectif est de parvenir à une alimentation équilibrée sur une moyenne (hebdomadaire). Ainsi, par exemple, deux portions de légumes sur une journée et quatre portions un autre jour sont parfaitement adéquates.

** Votre propre main est utilisée comme une aide à la mesure simple. L’avantage, c’est que vous l’avez toujours avec vous. Une portion correspond à ceci:

• pour les gros morceaux de fruits tels qu’une pomme entière ou une tranche de pain épaisse d’un doigt, avec une main
• avec de la salade, des fruits plus petits, tels que des baies, des pommes de terre ou des produits céréaliers, en joignant vos deux mains
• pour les liquides, le volume d’un verre qui peut être facilement saisi avec une main.