Comment s’alimenter de manière végane quand on fait du sport ?
De nombreux sportifs de haut niveau sont végans, car une alimentation excluant les produits animaux et basée sur des plats sains et complets peut permettre de se sentir en meilleure santé – avec plus d’énergie et une période de récupération plus courte.
La longue liste d’athlètes carburant aux plantes comprend les sœurs et joueuses de tennis Serena et Venus Williams, le champion olympique Carl Lewis, le coureur d’ultra-endurance Rich Roll (qui a complété cinq triathlons en une semaine !), le champion d’arts martiaux mixtes Mac Danzig, le boxer Timothy Bradley, Patrik Baboumian, qui a remporté le titre d’homme le plus fort d’Allemagne en 2011, Barny Du Plessis, voté M. Univers en 2014, et bien d’autres.
Ces sportifs ont trouvé qu’en plus d’alléger leur conscience, un régime sans produits issus d’animaux était bien plus avantageux à leur forme et activité physique. L’un d’eux est l’ultra-marathonien Régis Mangeot, qui a récemment couru 24 heures d’affilée pour PETA pour promouvoir son mode de vie respectueux des animaux.
Végan depuis 7 ans, il témoigne : « Je ne me suis jamais senti en meilleure forme. Depuis que je suis devenu végan j’enchaîne les courses d’ultra-endurance et je récupère bien plus rapidement qu’auparavant ».
Régis nous a fait part de ce qu’il consomme les jours d’entraînements :
>Un petit déjeuner à base de chia, qui lui apporte tous les minéraux, vitamines et acides aminées nécessaires à l’effort :
- 2 cuillères à soupe de graines de chia trempées toute la nuit ou au minimum deux heures avant dans 30 cl d’eau ou de lait végétal
- De la crème de coco
- 1 cuillère à soupe de crème d’amande ou de cacahuète
- Une poignée de fruits rouges (framboises, fraises, myrtilles…)
- Du sucre de coco ou complet suivant le goût et l’envie
- Petit plus : En période d’entraînement intense, une dose de protéine végétale (pois, riz germé…)
>En plat principal le soir, il mange souvent d’une salade (accompagnée d’une crème de coco ou d’un yaourt végétal pour le dessert)
- Légumes frais et bios selon sa préférence (concombre, laitue, tomates…)
- Un avocat
- Des olives (vertes ou noires)
- 200 grammes de tofu (pour varier les plaisirs : testez le tofu préparé, fumé ou mariné à différentes sauces)
- De la sauce soja ou autre assaisonnement léger
- À servir avec du riz complet ou des pommes de terre (ou patate douces) cuites aux four pour une dose de chaud
>En encas au cours de la journée, ou pendant l’entraînement, il consomme des noix (noisettes, pistaches, amandes…), du chocolat noir, des yaourts de soja et s’hydrate à l’eau plate ou gazeuse ou à l’eau de coco.
Les protéines végétales
Les protéines végétales sont riches et variées et forment le carburant parfait pour une forte activité physique – ne contenant pas le cholestérol, les mauvaises graisses et l’acidité que l’on trouve dans les produits d’origine animale.
Des recettes véganes de plats délicieux, sains et forts en protéines :
Quelques recettes supplémentaires pour vous donner la pêche
Voici quelques idées supplémentaires de repas végans pour être au top de sa forme que l’on pratique un sport ou non :
Toast à l’avocat :
Pour un encas ou un déjeuner simple et rapide mais plein de bonnes choses : le toast à l’avocat, que l’on peut garnir de sel et de poivre, de piment en flocons, de tomates, de poivrons en dés ou de jus de citron pour le goût et de graines de lin ou de chia pour garantir la satiété et pour les nutriments qu’ils apportent. Les toasts au houmous ou au beurre de cacahuète-banane sont également délicieux, pleins de protéines et parfaits pour rassasier tout en donnant de l’énergie.
Le porridge du matin :
Simplissime à préparer, le porridge est à base de flocons d’avoine et de lait végétal (à cuire dans une casserole ou au microondes ou à déguster cru) et peut être agrémenté de fruits, de graines et de noix, selon les envies.
Le smoothie bol protéiné :
Un nombre infini de variantes existe à ce nouveau petit-déjeuner très tendance. Il suffit de combiner fruits (mais aussi légumes selon sa préférence), beurre d’oléagineux (du beurre de cacahuète ou d’amande par exemple) et lait végétal (ainsi que de la poudre de protéine végane si besoin), et de servir le tout dans un bol, décoré avec des tranches de banane, des graines de chia, des myrtilles, de la noix de coco râpé… pour un petit-déjeuner très instagrammable.
Une salade légumes – tofu :
Une salade bien garnie peut contenir tous les apports nutritionnels nécessaires pour un repas. Il suffit d’ajouter des sources de protéines (comme des céréales complètes, des noix, des graines ou du tofu), des « bonnes » graisses (avocat, olives, huiles) et des fibres (une variété de légumes pour toutes les vitamines et minéraux dont on a besoin).
Le buddha bowl :
Un autre plat variable à l’infini selon les besoins et les humeurs : le buddha bowl (aussi appelé goddess bowl) qui peut être composé de n’importe quels légumes frais ou cuisinés, accompagnés d’éléments pour relever le goût (assaisonnement léger, sauce soja, houmous, tahini, noix et fruits secs…) et du tofu, des céréales ou du riz complet et/ou des légumineuses pour ajouter une bonne dose de protéines.
Les burgers de légumes :
Facilement réalisables à partir de pois chiches, de haricots, de lentilles, ou de quinoa, les burgers de légumes peuvent être servis dans du pain complet, avec des légumes frais et des pommes de terre au four. Ajoutez du houmous, du fromage végétal à base de soja ou de noix, et/ou de l’avocat. Avec leurs apports en protéines et en glucides, les veggie-burgers sains ont tout pour donner la patate, tout en étant délicieux.
Les « energy balls » :
Très simples à réaliser les « energy balls », « raw balls » ou encore « bliss balls » (des petites boules denses, composées de fruits secs, noix et graines), sont parfaites pour donner de l’énergie et combler les petites faims. Tout ce dont vous aurez besoin est un bon mixer et de l’imagination.
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