Fer, B12 et plus encore : le guide du véganisme
Manger de la viande, des produits laitiers et des œufs ne nuit pas seulement aux animaux et à l’environnement – cela peut aussi avoir un impact négatif sur notre santé. Manger de la viande transformée augmente les risques de cancer et la recherche suggère que consommer des produits d’origine animale pourrait être aussi nocif pour la santé que fumer.
Manger un mélange équilibré d’aliments végans, tels que des haricots, des noix, des céréales complètes, des fruits et des légumes (ainsi que des sources de vitamines B12 et D) est le meilleur moyen de mener une belle vie en pleine santé. Voilà comment vous pouvez vous assurer d’offrir à votre corps tout ce dont il a besoin :
Le calcium
Le monde végétal abonde en calcium. Parmi les meilleures sources, on trouve certains légumes verts (comme le brocoli et le chou frisé), les amandes, le tahini, le tofu et les laits végétaux et jus d’oranges fortifiés en calcium.
Une étude d’Harvard a découvert que les personnes qui boivent deux verres de lait de vache ou plus par jour ont plus de chances de se casser la hanche ou les bras que ceux qui boivent un verre ou moins.
Le lait peut contenir un haut taux de rétinol (vitamine A) et de graisses saturées, consommer du lait ou du fromage animal peut donc affaiblir vos os. De plus, les individus qui tirent leur calcium du lait de vache ont tendance à le stocker moins efficacement que ceux qui l’ingèrent par des plantes.
La vitamine D
Nous sommes beaucoup à passer notre temps à l’intérieur, devant un ordinateur, plutôt que dehors au soleil. Les carences en vitamine D sont donc de plus en plus communes, pour les végans comme pour les autres. Heureusement, il est possible d’obtenir la dose nécessaire de cette vitamine essentielle grâce aux plantes.
Le champignon de Paris, le maitaké, la morille, le portobello et le shiitake contiennent tous beaucoup de vitamine D. Et voici une astuce : vous pouvez les exposer au soleil pour augmenter leur teneur en vitamine D – même 15 ou 20 secondes peuvent faire une grande différence. De plus, les laits végétaux sont souvent fortifiés en vitamine D véganes, vérifiez l’étiquette pour vous en assurer.
L’iode
L’iode est un oligo-élément important pour une thyroïde en bonne santé. Le sel de table est la source la plus commune et fiable, mais celui utilisé dans la nourriture transformée ne contient généralement pas d’iode.
Vous pouvez trouver de l’iode dans les sushis végans, les algues étant une bonne source. Par ailleurs, vous pouvez vous procurer des comprimés multivitaminés ou de varech (kelp).
Le fer
Le fer se trouve dans de nombreuses plantes, telles que les haricots rouges, noirs ou cornilles, les pois chiches, le soja, le tempeh, les lentilles, l’avoine, de nombreuses céréales pour le petit déjeuner, le pain complet, les épinards, les noix de cajou, les graines de tournesol, les steaks végans, les raisins secs ou le jus de tomate.
Des études ont montré que le type de fer présent dans certaines chairs animales peut augmenter les risques de diabète, ce n’est cependant pas le cas pour celui provenant des plantes. Consommer de la nourriture riche en vitamines C (comme des agrumes ou des poivrons) lorsque vous mangez de la nourriture riche en fer est un bon moyen d’en améliorer l’absorption.
Les acides gras oméga-3
Il existe plusieurs sources véganes d’acides gras oméga-3 qui peuvent contribuer à une bonne santé cardiaque, musculaire, cérébrale et articulaire. Cela inclue les graines de lin, de chanvre et de chia ainsi que les noix (également pleines de protéines et de fer).
Contrairement à la chair de poisson, ces aliments ne contiennent pas de quantités dangereuses de mercure et de PCB. Les graines de lin sont disponibles dans certaines grandes surfaces et en magasin bio. Privilégiez les graines de lin moulues ou broyez-les vous-même dans un mixeur ou un moulin à café, car une partie de leur contenu nutritionnel est indisponible si elles sont consommées entières.
Essayez de saupoudrer des graines de lin, de chanvre ou de chia sur vos céréales ou votre muesli ou de les ajouter à un smoothie. Vous pouvez également verser une cuillère ou deux d’huile de lin sur un plat chaud, mais cette huile ne devrait pas être chauffée. Garder les graines et l’huile de lin au réfrigérateur.
La B12
La vitamine B12 aide notre corps à synthétiser l’ADN et les globules rouges. Elle est essentielle pour une santé optimale, et une carence peut causer de sérieux problèmes comme l’anémie et endommager le système nerveux.
Vous pouvez obtenir de la B12 à partir de sources non animales qui ont été enrichies, telles que les céréales, les laits et yaourts végétaux et la levure nutritionnelle enrichie – un superaliment délicieux en flocons qui a le goût du fromage et peut être ajouté à de nombreux plats.
Vous pouvez également ingérer la B12 nécessaire grâce à des suppléments liquides ou en comprimés. Si vous pensez que vous n’en consommez pas assez, contactez votre docteur pour qu’une analyse de sang vous soit prescrite.
Les protéines
Les végans devraient consommer un éventail de protéines, qu’il s’agisse de légumineuses et de produits qui en contiennent (comme des haricots, des pois, des lentilles, des arachides, du beurre de cacahuètes, du tofu, du tempeh, des edamames, du lait de soja ou de la viande végane) ou encore de noix, de graines, de quinoa, de levure alimentaire ou de céréales complètes.
Contrairement aux protéines animales, les sources de protéines végétales contiennent généralement des fibres saines ainsi que des glucides complexes. Par ailleurs, les aliments d’origine animale sont chargés en graisses saturées et en cholestérol qui bouchent les artères, et leur consommation a été associée à certains types de cancer.
On soupçonne également un lien entre la quantité élevée de soufre dans les protéines animales et l’affaiblissement des os. Une étude menée par des chercheurs de l’université de Californie a par exemple observé une formation osseuse bien inférieure chez les femmes mangeant de la viande que chez les véganes.
Pourquoi le véganisme ?
Les industries du lait, de la viande, de la pèche et des œufs sont un cauchemar pour les animaux qui sont traités comme des produits et non des individus sensibles capables de ressentir la douleur, la peur et la joie.
Tous les animaux élevés pour la nourriture souffrent. Les femelles sont fécondées de force, encore et encore. Les petits sont arrachés à leurs mères, mutilés et détenus dans un environnement insalubre et bondé. Puis, souvent après seulement quelques mois de vie, ils endurent un trajet terrifiant vers l’abattoir, où beaucoup sont tués alors qu’ils sont encore conscients.
Avec tant d’options végétales à la fois saines et savoureuses, opter pour le véganisme n’a jamais été aussi simple. Relevez notre défi de 30 jours pour recevoir des astuces de PETA sur l’alimentation végane et montrer qu’aider les animaux est important pour vous. Parlez-en aussi avec vos amis, et persuadez-les de suivre votre exemple !
