Le guide ultime de la vitamine B12

Si vous êtes végan depuis peu ou si vous essayez de réduire votre consommation de viande, vous avez probablement entendu parler de la vitamine B₁₂, et pour cause ! Cette petite mais puissante vitamine a un impact important sur notre corps et notre cerveau, que nous soyons végans ou non.

Pour être en bonne santé, la B₁₂ doit faire partie de notre apport nutritionnel, mais la façon dont nous pouvons nous la procurer est souvent mal comprise et, par conséquent, de nombreux mythes entourent cette vitamine. Alors, de quoi s’agit-il exactement ? Où pouvons-nous l’obtenir ? Quels sont les aliments contenant de la B₁₂ que les végans devraient consommer ?

Qu’est-ce que la vitamine B₁₂ ?

La vitamine B₁₂ est essentielle pour notre santé physique et mentale car elle intervient dans de nombreux processus vitaux. Elle nous aide à produire des globules rouges, à créer de l’ADN et de l’ARN, à maintenir un système nerveux sain et à libérer l’énergie des aliments. Une carence en vitamine B₁₂ peut entraîner de graves problèmes, tels que de l’anémie et des dommages sur le système nerveux.

De quelle quantité de vitamine B₁₂ ai-je besoin ?

Pour les personnes de plus de 14 ans, l’apport quotidien recommandé en B₁₂ est de 2,4 microgrammes, soit la quantité contenue dans une à deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle enrichie. Si vous avez des inquiétudes ou des problèmes de santé préexistants qui pourraient affecter l’apport recommandé, nous vous conseillons vivement de demander à votre médecin quel dosage pourrait vous convenir le mieux.

La B₁₂ est-elle plus importante pour les végans ?

La B₁₂ est importante pour tout le monde – et il n’est pas nécessaire de manger de la viande ou d’autres produits d’origine animale pour l’obtenir. Cette vitamine est souvent associée à la consommation de viande car certains microorganismes – tels que les bactéries et les archées – consommés par les animaux herbivores produisent de la B₁₂ après être passés dans le système digestif d’un animal. Mais en réalité, les animaux des élevages sont souvent nourris avec des suppléments de vitamine B₁₂. Contrairement aux mythes perpétués par l’industrie de la viande, nous n’avons absolument pas besoin d’élever, de supplémenter, de mettre en cage puis d’abattre des animaux et de manger leur chair pour obtenir de la vitamine B₁₂. L’obtention de cette vitamine directement à partir de compléments alimentaires ou d’aliments végans enrichis est une option plus humaine et beaucoup plus simple.

Par ailleurs, les risques sanitaires liés à la consommation de viande montrent à quel point il est absurde de penser que manger le cadavre d’un animal nous apporte un quelconque avantage. Les recherches montrent que les repas végans équilibrés sont bien plus sains pour nous.

Comment les végans peuvent-ils obtenir suffisamment de vitamine B₁₂ ?

Ni les plantes ni les animaux ne synthétisent la vitamine B₁₂; celle-ci provient de certaines bactéries présentent dans le sol. On retrouvait autrefois de la B₁₂ sur la surface des pommes de terre, des betteraves et d’autres légumes-racines en contact avec la terre, mais l’agriculture industrielle et une meilleure hygiène ne permettent plus aux bactéries produisant cette vitamine de survivre. Aujourd’hui, on peut la créer en cultivant les microorganismes qui la produisent.

Vous pouvez maintenant obtenir de la B₁₂ à partir de produits végans qui en ont été enrichis, comme les céréales, les laits et les yaourts végétaux, le pain, la Marmite, les simili carnés végans et la levure nutritionnelle enrichie – un super aliment en flocons délicieux qui a un goût fromager et peut être ajouté à de nombreux plats. N’oubliez pas de vérifier l’étiquette pour vous assurer que les aliments que vous achetez sont enrichis en vitamine B₁₂.

Vous pouvez également obtenir toute la B₁₂ dont vous avez besoin à partir d’un supplément végan liquide ou sous forme de pilule. Précisons enfin que les algues et les champignons ne sont pas des sources fiables de vitamine B₁₂. Si vous craignez de ne pas en recevoir suffisamment, demandez à votre médecin de faire une analyse de sang.

Il est temps de passer en cuisine

Maintenant que vous savez ce qu’il en est de l’alimentation végane et de la vitamine B₁₂, il est temps d’intégrer ces nutriments à votre alimentation ! Consultez la page des recettes de PETA pour vous donner des inspirations de repas végans – vous pouvez facilement ajouter deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle enrichie à ces recettes et obtenir votre apport quotidien en B₁₂ :